Cinq façons simples d’ajouter des protéines à vos repas

Margaret Hudson
President, Burnbrae Farms
4^th Generation Farmer

Comme nous le rappelle le Guide alimentaire canadien, il est important de remplir un quart de notre assiette de protéines à chaque repas. Lorsque nous entendons le mot « protéine », la plupart d’entre nous pensent immédiatement à un bon steak bien juteux (miam !). Mais il y a d’autres façons de garnir notre assiette ! Voici cinq aliments riches en protéines qui se retrouvent souvent dans mes repas. Ce sont tous des aliments qui comprennent des protéines entières, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés nécessaires à votre corps pour son bon fonctionnement.

Les œufs: Aucune surprise ici ! J’aime les œufs au petit déjeuner, au diner ou au souper parce qu’ils sont très polyvalents. Mettez-les en valeur dans votre assiette en cuisinant une frittata, une omelette, une quiche ou simplement des œufs au plat. Ils peuvent aussi être intégrés dans une recette, comme dans la salade en pot aux œufs, au poulet et au maïs , le « Nouveau » sandwich club aux œufs frits , ou encore en roulé aux œufs et salsa . La casserole de poulet à la grecque est ma recette incontournable à base d’œufs.  Elle se cuisine à l’aide d’un seul poêlon et est délicieuse accompagnée d’une salade et d’une baguette de blé entier croustillante. Et lorsque je n’ai pas envie de cuisiner, je m’en remets aux œufs cuits durs. J’en ai toujours sous la main grâce aux OEUFSpresto ! Œufs cuits durs (2 œufs = 12 g de protéines).

Le yogourt: Mais pas n’importe quel yogourt ! Je parle plus particulièrement de yogourt grec ou de yogourt de style islandais (skyr), car ils ont une quantité de protéines deux fois plus importante que les yogourts courants. (Protéines pour 3 / 4 de tasse = 17 g). Comment cela se fait-il ? Ce yogourt passe par une étape de filtration supplémentaire, ce qui lui donne plus de matière solide (protéines) et moins de matière liquide. Il est donc plus épais et plus crémeux. Il m’arrive de l’utiliser en accompagnement de plats savoureux : j’y ajoute du sel, de la ciboulette, de l’ail et du concombre en morceaux pour faire une trempette tzatziki de style méditerranéenne, que je sers avec des bâtonnets de légumes et des pains pita de blé entier. Et il peut aussi accompagner notre dent sucrée, car il s’accorde très bien avec des crêpes ou des sandwiches de pain doré avec garniture fruitée , remplis de fruits frais et garnis d’un filet de sirop d’érable pur canadien.

Le poulet: Le poulet est une importante source de protéines, en plus de fournir de la vitamine B, du fer et d’autres minéraux. (Protéines dans 75 g de poitrines de poulet : 21 g). La viande brune du poulet a une teneur en fer généralement plus élevée que la viande blanche, donc il s’agit là d’un facteur à considérer si vous devez augmenter votre apport en fer. Il est vrai qu’il prend du temps de rôtir un poulet entier, mais le jeu en vaut la chandelle. Lorsque vous êtes à court de temps, le poulet en escalopes minces ou en lanières est facile et rapide à intégrer dans un sauté. On peut aussi griller ces morceaux de poulet pour les ajouter à des fajitas. Et vous pouvez préparer cet étonnant sauté de poulet au riz et brocolis en moins de 15 minutes.

Le tofu / soja: Certaines personnes s’enfuient en courant lorsqu’ils entendent le mot « tofu ». Mais l’heure est venue d’apprivoiser cette pâte blanche, dérivée de la fève de soja. (Protéines pour 1 tasse : 22 g). Le tofu a la capacité de s’approprier la saveur des autres ingrédients de votre recette, que ce soit de la sauce tamarin piquante d’un plat de nouilles sautées à la thaïlandaise (pad thai classique) ou de la sauce teriyaki d’une boîte bento à la japonaise, jusqu’à la sauce BBQ sur vos grillades estivales. Pour ma part, je choisis toujours le tofu ferme ou extra ferme, plutôt que le tofu soyeux. La version ferme a une texture plus proche de la viande et une teneur plus élevée en protéine. Et j’opte parfois pour le soja vert, aussi appelé edamame , qui est parfait dans ce Fam-œuf bol énergétique aux saveurs asiatiques de sésame .

Le poisson: Connaissez-vous les gras oméga 3 ? En plus d’en retrouver dans les œufs enrichis d’oméga 3, ces gras essentiels et excellents pour la santé du cœur sont particulièrement abondants dans le poisson. Consommez du saumon, de la truite, du maquereau, de la sardine ou du thon pour obtenir la plus forte concentration d’oméga 3. (Protéine par 75 g de saumon cuit : 16 g). Mais certains poissons et fruits de mer ont une concentration moins importante. J’aime beaucoup le mariage de saumon et d’œufs dans cette recette de savoureuse frittata au saumon . Une autre façon de marier ces saveurs est de garnir vos œufs brouillés d’un peu de saumon fumé. Élégant et délicieux ! Et pour un summum de commodité, j’utilise parfois du thon en conserve.

Vous voilà maintenant mieux outillés en matière de protéines ! Ces cinq façons d’ajouter des protéines à mon assiette me permettent de trouver un équilibre parfait entre la variété, la commodité et une alimentation saine.

Margaret Hudson

Présidente, Fermes Burnbrae