Nutrition et immunité

Votre système immunitaire est l’une des meilleures défenses dont vous disposez contre les maladies. Il s’agit d’un système complexe et intégré de cellules, de tissus et d’organes. Ceux-ci comprennent vos amygdales (si vous en avez), vos ganglions et vaisseaux lymphatiques, votre thymus, votre rate, les plaques de Peyer (un type de tissu lymphatique se trouvant dans votre tube digestif), même votre moelle osseuse et, bien sûr, vos globules blancs.

Les trois niveaux de défense fournis par votre système immunitaire sont les suivants :

Une barrière de protection qui empêche l’entrée d’organismes pathogènes. Elle se compose :

De barrières cutanées et muqueuses, y compris les muqueuses de la bouche, des sinus, de la gorge et du tube digestif

D’acide gastrique et d’enzymes digestifs qui neutralisent et décomposent les agents pathogènes

De bactéries bénéfiques qui vivent dans la partie inférieure de l’intestin grêle et du côlon (aussi appelées « flore intestinale »)

Une immunité innée qui assure la défense générale

Des types spécifiques de globules blancs qui cherchent et détruisent les envahisseurs étrangers

Une immunité acquise pour une défense spécifique. Aussi appelée « immunité adaptative », cette partie de votre système immunitaire adapte son plan d’attaque en utilisant des anticorps spécifiques à l’agent pathogène qu’il cible.

Des lymphocytes T, un type de globules blancs qui détruisent les cellules infectées par des agents pathogènes, ainsi que les cellules précancéreuses et cancéreuses

Des globules blancs appelés lymphocytes B qui produisent des anticorps

Votre système immunitaire ne prend jamais de pause. Il travaille 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 pour protéger votre corps contre les infections, les blessures et les maladies. Pour ce faire, il dépend d’un apport régulier en nutriments pour ses fonctions de base et encore plus lorsqu’il doit accélérer pour combattre la présence d’une maladie.

Il est bien connu que la malnutrition et/ou une mauvaise alimentation, notamment le manque de protéines de haute qualité, ainsi que des carences en un ou plusieurs micronutriments peuvent nuire à la fonction et la réponse immunitaires ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Bien que de nombreuses vitamines et de nombreux minéraux sont impliqués dans le maintien d’un système immunitaire sain, les plus importants sont les vitamines A, B6, B12, C, D3, le folate et les minéraux cuivre, fer, sélénium et zinc.

Nutriments qui soutiennent l’immunité

Vitamine A

La vitamine A soutient les membranes muqueuses, renforce les barrières que l’on retrouve dans les sinus, les poumons et le tube digestif qui protègent contre les agents pathogènes, où elle contribue à maintenir l’intégrité structurelle et fonctionnelle de ces cellules muqueuses. La vitamine A soutient également la production d’anticorps et d’autres cellules immunitaires, et elle est impliquée autant dans l’immunité innée que l’immunité adaptative ( 5 , 6 ).

Vitamine B6

La vitamine B6 soutient le taux de reproduction naturel et rapide des cellules immunitaires. Comme vous pouvez l’imaginer, votre corps lutte continuellement contre les agents pathogènes, en cherchant et en détruisant les tissus endommagés et en combattant les cellules précancéreuses et cancéreuses. Pour ce faire, votre corps doit produire des cellules immunitaires à un rythme rapide et impressionnant, ce qui nécessite beaucoup de vitamine B6 ( 7 ).

La vitamine B6 est également nécessaire pour s’assurer que votre système immunitaire soit en mesure de lancer une réponse immunitaire appropriée lorsqu’il est sollicité; les agents pathogènes peuvent s’immiscer à tout moment et votre système immunitaire doit réagir immédiatement.

Vitamine B12

Le rôle de la vitamine B12 en termes d’immunité consiste à réduire le risque d’anémie. La vitamine B12 est nécessaire à la production optimale d’hémoglobine, le pigment qui transporte l’oxygène que l’on trouve dans les globules rouges. Il a été démontré que les personnes ayant un diagnostic de carence en vitamine B12 (anémie pernicieuse ou anémie mégaloblastique) ont des niveaux réduits de cellules immunitaires clés telles que les cellules tueuses et les lymphocytes naturels ( 8 , 9 ).

Folate

Le folate, ou vitamine B9, est nécessaire à la synthèse de l’ADN et à la formation de nouvelles cellules, incluant les globules rouges et les cellules du système immunitaire. Une carence en folate peut entraîner une anémie mégaloblastique, laquelle est associée à un risque accru d’infection ( 10 ). De plus, un apport insuffisant en folate peut également nuire à la réponse immunitaire ( 11 ).

Vitamine C

La vitamine C est un antioxydant puissant qui aide à neutraliser l’excès de radicaux libres produits par le système immunitaire dans le cadre de sa la lutte contre les virus, les bactéries, etc. La vitamine C est également nécessaire à la production et au fonctionnement optimal des anticorps et des globules blancs ( 12 , 13 , 14 ). Le rôle de la vitamine C pour aider les globules blancs à faire leur travail est si important que ceux-ci ont une concentration en vitamine C qui est entre 25 et 80 fois plus importante que celle que l’on trouve dans le sang.

Vitamine D3

La vitamine D3 reçoit enfin l’attention qu’elle mérite en ce qui concerne l’immunité. La vitamine D3 est convertie en une hormone appelée calcitriol qui active littéralement les gènes qui luttent contre les maladies se trouvant dans votre ADN. La vitamine D3 est utilisée dans la production de plus de 200 protéines antimicrobiennes telles que la cathélicidine ( 15 , 16 , 17 ).

Pour cette raison, la vitamine D3 soutient le rôle de votre système immunitaire pour réduire les risques de plusieurs cancers, ainsi que le risque d’infections respiratoires causées par des virus. En prime, la vitamine D3 contribue à tempérer la suractivation du système immunitaire; certaines inflammations sont bonnes et nécessaires pour lutter contre les agents pathogènes, mais trop d’inflammation a l’effet contraire. La vitamine D3 apporte l’équilibre ( 18 ).

Cuivre

Le cuivre semble jouer un rôle important bien que ses mécanismes exacts restent à déterminer. Il joue un rôle important dans le développement et le maintien des fonctions du système immunitaire. Le cuivre a des propriétés antimicrobiennes, s’accumule dans les zones d’inflammation et peut jouer un rôle dans la réponse immunitaire innée aux infections bactériennes ( 19 ). Un apport suffisant en cuivre est également nécessaire pour équilibrer le zinc.

Fer

Le fer est impliqué dans des centaines d’activités protéiques et enzymatiques et est nécessaire à la mise en place de réponses immunitaires efficaces contre les agents pathogènes. Il est bien connu qu’une carence en fer nuit aux réponses immunitaires ( 20 ). Une quantité suffisante de fer est essentielle à plusieurs fonctions immunitaires, incluant la façon dont les cellules immunitaires se développent et se spécialisent en lymphocytes T.

Sélénium

On sait depuis longtemps que le sélénium a des propriétés antivirales en interférant avec la reproduction des virus. Le sélénium fait également partie d’un puissant antioxydant, le glutathion, qui aide à réduire tout excès d’inflammation potentiel lié au système immunitaire et faisant partie de la réponse immunitaire. Une carence en sélénium nuit aux caractéristiques de l’immunité innée et adaptative, en affectant à la fois la production d’anticorps et les communications intercellulaires ( 21 , 22 , 23 ).

Zinc

Le zinc est complexe puisqu’il n’existe pas de réserve de zinc fiable dans le corps humain, contrairement aux autres minéraux comme le calcium, le fer, le phosphate, etc. Un apport quotidien est donc important pour le maintien de l’intégrité et du fonctionnement du système immunitaire. Par conséquent, un apport insuffisant entraînera facilement une carence fonctionnelle en zinc et nuira à l’immunité, y compris la réponse, la production d’anticorps et le fonctionnement. Le zinc est nécessaire à la croissance et au développement des cellules immunitaires, tant au niveau de l’immunité innée que de l’immunité acquise, et il est également nécessaire à la production d’anticorps ( 24 , 25 , 26 , 27 ).

Protéines

Les fonctions essentielles du corps, y compris l’immunité, dépendent sur une quantité adéquate à la fois de protéines et d’énergie. Si la quantité de protéines et de calories est insuffisante, la sensibilité aux infections augmente ( 28 ).

Diverses formes de malnutrition protéino-énergétique constituent un problème nutritionnel courant chez les populations vulnérables telles que les jeunes enfants et les personnes âgées ( 29 ). Un apport insuffisant en protéines peut nuire à la fonction immunitaire et avoir un effet négatif sur les barrières immunitaires, augmentant ainsi le risque d’infections respiratoires, gastro-intestinales et urinaires.

De plus, un apport insuffisant d’énergie et de protéines de haute qualité nuit à d’autres parties essentielles du système immunitaire comme les tissus lymphoïdes, incluant votre rate et vos ganglions lymphatiques ( 31 ).

Intégrer davantage de nutriments bénéfiques pour votre système immunitaire dans votre alimentation

Obtenir les nutriments essentiels à une immunité optimale est la première étape et cela ne peut se faire que sur la base d’aliments riches en nutriments.

En vous concentrant sur des aliments peu transformés tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales entières et/ou intactes à 100 %, vous vous assurez d’obtenir des protéines de bonne qualité, de l’énergie et les principaux nutriments décrits dans cet article.

Les œufs, en particulier, sont une excellente source de plusieurs de ces nutriments tels que les vitamines A, le folate, la vitamine B12, le fer, le sélénium, le zinc et les protéines de haute qualité

Votre système immunitaire vous protège contre les infections et les maladies. Pour qu’il puisse vous défendre, vous devez nourrir les cellules, les tissus et les organes qui dépendent d’un approvisionnement régulier en nutriments pour que ceux-ci soient au meilleur de leur forme.

Ce que vous mangez et buvez a de l’importance. Manger des aliments plus riches en nutriments est la base pour nourrir votre système immunitaire et votre santé en général; en faisant cela, vous aiderez à renforcer votre résistance aux infections et aux maladies.