Pour retrouver une saine alimentation, pensez protéines !

Vous êtes décidés à revenir à une alimentation saine cette année ? Si tel est le cas, vous planifiez probablement l’ajout de légumes, de fruits et de grains entiers à vos menus. Excellent ! Les recherches récentes montrent toutefois qu’il est aussi bon d’ajouter des protéines à votre assiette, surtout des protéines de haute qualité qui sont riches en nutriment, comme les œufs, les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers.

Voici comment votre santé peut tirer profit de l’ajout de protéines à votre alimentation.

Matériaux constructeurs

Notre corps utilise les protéines à titre de matériaux constructeurs pour tous les tissus qui s’y trouvent, y compris les muscles et les os. Nos muscles bougent constamment. Ils se développent après un repas composé de protéines et se divisent entre les repas. Si nous ne consommons pas assez de protéines, au fil du temps, nous risquons de perdre notre masse musculaire maigre. Cela se produit en vieillissant ou lorsque nous tentons de perdre du poids. Le fait d’inclure suffisamment de protéines à notre alimentation favorise une composition corporelle saine, qui comprend plus de muscles et moins de gras corporel. ¹

Combinaison gagnante

Un apport élevé en protéines et de l’exercice sur une base régulière constituent une combinaison gagnante. Les études montrent que cette combinaison peut faire une véritable différence en ce qui a trait au maintien de notre masse musculaire et de notre force osseuse tandis que nous vieillissons. ^2-3 En outre, le fait de manger plus de protéines peut nous aider à mieux gérer notre appétit et notre apport calorique. ^1,4-6 Cela combiné à une composition corporelle plus saine, facilite l’atteinte et le maintien d’un poids santé.

Plus de bienfaits

De plus en plus d’indices nous indiquent que les protéines peuvent jouer un rôle dans la gestion d’une multitude de facteurs de risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète. Même une augmentation modeste de protéines peut contribuer à diminuer la pression sanguine, à augmenter le profil du liquide sanguin et à améliorer la réponse du corps à l’insuline. ^1,6,7 Les recommandations alimentaires actuelles confirment qu’un apport en protéines représentant jusqu’à 35 % du total des calories est sûr. En moyenne, les Canadiens en consomment la moitié moins…9 Pour la plupart, cette augmentation est donc possible.

Le moment de la journée a une importance

Pour les experts, idéalement, chaque repas devrait contenir entre 25 et 30 grammes de protéines. 10 Le problème est celui-ci : la plupart des gens consomment la plus grande partie de leurs protéines tard dans la journée. Ce qui signifie que les muscles de leur corps se diviseront plus tôt dans la journée. Pour cette raison, il est donc essentiel d’obtenir suffisamment de protéines lors du repas matinal, après le jeûne nocturne.

Aliments riches en protéines

Des aliments riches en protéines de haute qualité comme les œufs, les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits de mer, le yogourt et les fromages constituent de bons choix. Ces aliments sont reconnus comme étant des sources de protéines complètes qui fournissent tous les acides aminés essentiels à la santé de notre corps. Les sources de protéines végétales comme les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses et le soja peuvent aider à combler notre apport quotidien en protéines.

Valerie Johnson

MHSc, RD

Nutrition Wise Communications

Références :

1.Westerterp-Plantenga MS et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition 2012; 108; S105-S112.

2.Breen L and Phillips SM. Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during ageing. British Journal of Clinical Pharmacology 2013; 75(3):708-15.

3.Layman DK. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutrition & Metabolism 2009; 6:12.

4.Layman DK. Protein quantity and quality at levels above RDA improves adult weight loss. Journal of the American College of Nutrition 2004; 23(6):631S-636S.

5.Hamdy O and Horton ES. Protein content in diabetes nutrition plan. Current Diabetes Reports 2011; 11(2):111-9.

6.Paddon-Jones D and Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2009; 12(1):86-90.