L’importance de l’équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 par Doug Cook RD, MHSc
Santé et nutritionLes matières grasses contenues dans notre alimentation peuvent être catégorisées entre trois groupes principaux, dépendamment de leur structure : les acides gras saturés (AGS), les acides gras monoinsaturés (AGMI), et les acides gras polyinsaturés (AGPI).
Il y aura toujours un peu de ces trois groupes dans tous les gras alimentaires (les noix, les grains entiers, le lait, le bœuf, les œufs, etc.), mais ils varieront en quantités ou en proportions. C’est ainsi que la nature dispose des gras dans les différents aliments.
Les gras étant des nutriments, ils aident le corps à absorber certaines vitamines, comme la vitamine A, D, E et K, et un nombre infini de caroténoïdes, un pigment qui se trouve dans les plantes, comme le bêta-carotène, par exemple. Aussi, en plus d’augmenter notre plaisir gustatif, ils sont une importante source d’énergie pour le corps.
Le B-A BA des omégas
Dans ces trois groupes de matières grasses, nous retrouvons des sous-catégories, dont deux types d’AGPI : l’acide linoléique (AL, des oméga-6) et l’acide alpha linolénique (AAL, des oméga-3). Ces deux acides sont considérés comme étant indispensables à notre corps. Cependant, ce dernier ne peut les produire par lui-même, ce qui l’oblige à s’en remettre à l’alimentation pour se les procurer.
Nous retrouvons des oméga-6 AL dans les graines et les oléagineux, comme le soja, les pépins de raisin, les graines de tournesol, l’huile de coton ou de maïs. Ils sont aussi présents dans certains aliments comme le poulet ou les œufs. Les oméga-3 AAL quant à eux, se retrouvent dans les aliments d’origine végétale, tels que les noix de Grenoble, les graines de lin et de chia, l’huile de canola ou de chanvre, entre autres.
Les gras oméga-3 AAL et oméga-6 AL sont tous les deux métabolisés par le corps, en différents dérivés (ou métabolites), qui contribuent au maintien d’une bonne santé globale.
Approfondissons un peu le rôle de l’AAL. Ce dernier est converti partiellement en deux autres formes de gras oméga-3 : l’AEP et le ADH ( connu sous leur appellation anglaise : EPA et DHA ). Si vous avez déjà entendu parler des bienfaits des gras oméga-3 sur la santé, que ce soit pour aider à la santé du cerveau et des yeux, à la régulation des humeurs, à la réduction de l’inflammation, à la santé cardiovasculaire et plus encore, c’est précisément l’AEP et l‘ADH qui en sont responsables.
Cependant, notre corps a beaucoup de difficultés à convertir l’AAL, que nous retrouvons dans les noix de Grenoble, le chanvre, l’huile de canola, etc., en AEP et en ADH. En fait, ce taux de conversion est épouvantable. Dans des conditions idéales, seulement 4 % à 8 % de notre consommation d’AAL sera transformée en AEP, et encore moins le sera en ADH. Pour empirer les choses, les recherches ont démontré que la vaste majorité des Canadiens ne consomment pas la dose recommandée de gras saturés oméga-3, donc d’AEP et d’ADH non plus. On estime la consommation actuelle à 140 mg par jour, alors que la dose recommandée est de 250 mg à 500 mg par jour.
Voilà pourquoi les spécialistes du domaine de la santé recommandent aux Canadiens de consommer régulièrement des aliments riches en AEP et en ADH, tels que le poisson, les fruits de mer, ou encore de la nourriture enrichie d’oméga-3 comme les œufs, et même des suppléments alimentaires si nécessaire.
Les proportions d’oméga-6 et d’oméga-3
Bien que la consommation de ces gras soit essentielle, une surconsommation de l’un d’eux peut interférer avec le bon fonctionnement de l’autre. On estime que l’alimentation de nos ancêtres fournissait des oméga-6 et des oméga-3 en proportion de 1:1 jusqu’à 4:1 (2). Ce qui signifie qu’avant l’ère industrielle, l’alimentation humaine était suffisante pour équilibrer parfaitement l’apport de ces deux gras.
Au cours des 100 dernières années environ, des changements importants sont survenus dans l’alimentation nord-américaine, touchant particulièrement les AGPI. Les gras traditionnels, de type animal, ont tranquillement été remplacés par des huiles végétales et des produits à base de ces huiles, comme le gras de cuisson, la margarine et les vinaigrettes. Ces huiles sont aussi utilisées dans les pâtisseries (du simple muffin jusqu’aux biscottes, tablettes de céréales, plats cuisinés, etc.) ainsi que pour la friture.
C’est ainsi que nous en sommes venus à augmenter de façon significative notre consommation d’oméga-6, passant de 13 gr par jour à 37 gr. Les oméga-6 AL représentant 21 % de notre apport en gras (3), nous avons maintenant une proportion d’oméga-6 et d’oméga-3 entre 10:1 et 20:1 (2).
Un déséquilibre dans les omégas : est-ce grave?
Peut-être vous demandez-vous si c’est vraiment important ? Les gras oméga-6 et oméga-3 s’acquittent de tâches essentielles dans notre corps. Ils sont impliqués, via les voies métaboliques, dans la production de composés aux activités de type hormonales dans le corps, telles que maintenir l’équilibre entre l’action des pro-inflammatoires et des anti-inflammatoires. À la base, ils ne sont donc pas mauvais. Les deux sont nécessaires pour nous garder en santé et nous développer sainement, mais tout est dans l’équilibre entre les deux. (4).
Plusieurs recherches démontrent qu’une consommation excessive d’oméga-6 peut augmenter le risque d’inflammation, provoquer des douleurs chroniques ou aggraver celles déjà existantes (5,6).
Retrouver l’équilibre
Les spécialistes du domaine de la santé s’entendent pour dire que nous aurions tout intérêt à retrouver les proportions d’oméga-6 et d’oméga-3 de nos ancêtres, donc d’avant cette ère industrielle où ont été introduits les produits à base de grains et d’oléagineux.
La meilleure façon d’y arriver est de réduire notre consommation de nourriture faite à partir des huiles végétales (ce qui implique de lire les listes d’ingrédients), et d’inclure plus de nourriture contenant des oméga-3 avec des AEP et des ADH, comme le poisson et les fruits de mer (les poissons d’eau froide comme les sardines, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng contiennent plus d’AEP et d’ADH par portion), les aliments enrichis comme les œufs, et si nécessaire, des suppléments alimentaires.
À GARDER EN TÊTE : lorsqu’on parle de proportions d’oméga-6 et d’oméga-3, il faut faire le calcul à partir du total de gras que nous consommons sur une journée ou une semaine, et non pas sur la base d’une simple portion. Regardez toujours la situation dans son ensemble.
Bibliographie
1. Institute of Medicine Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids . Washington, D.C.: National Academies Press; 2005: 438.
2. Meyer BJ, Mann NJ, Lewis JL, et al. Dietary intakes and food sources of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. Lipids. 2003; Apr;38(4):391-8
3. Hiza HAB, Bente L. Nutrient Content of the US Food Supply, 1909-2004: a Summary Report . Washington, DC: US Department of Agriculture Center for Nutrition Policy and Promotion; 2007.
4. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omga-3 essential fatty acids. Biomed & Pharmacother. 2002; Oct;56(8):365-79.
5. Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 2006; Jun;83(6 Suppl): 1505s-1519S https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841861
6. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids . J Nutr Metab . 2012;2012: 539426.
7. Fats of Life
8. Oregon State University – Linus Pauling Institute