Quiche au saumon et au brocoli avec croûte de riz
Pour un supplément de fibres, utilisez du riz brun pour un souper nutritif.
- Temps de préparation : 15 min
- Portions : 4-6
- Temps de cuisson : 45-50 min
Information nutritionnelle
- Calories 179
- Lipides 5 gramme
- Fibres alimentaires 0.7 gramme
- Cholestérol 46 milligramme
- Protéines 14.2 gramme
- Glucides 21.2 gramme
Ingrédients
- 1 3/4 tasse / 425 ml
- de riz, cuit et tassé
- 3/4 tasse / 175 ml
- de yogourt nature faible en gras
- 2 c. à soupe / 30 ml
- de moutarde de Dijon
- 1/4 c. à thé / 1 ml
- de sel
- 1 conserve / 213 g
- de saumon ou de thon, égoutté et brisé en morceaux
- 1 tasse / 250 ml
- de brocoli, finement haché
- 1/3 tasse / 75 ml
- d’oignon rouge, finement haché
- 1 tasse / 250 g
- Créations œufs Sans gras saveur originale ou oeufs liquides, Naturœuf Oméga Plus, bien agités
Instructions
Combiner le riz à 3 c. à soupe (45 ml) d’œufs liquides. Presser la préparation sur les parois et au fond d’une assiette à tarte graissée* de 9 po (23 cm). Cuire au four à 350 ° (180 °C) pendant 10 minutes.
Fouetter les œufs liquides restants avec le yogourt, la moutarde et le sel. Déposer le saumon sur la croûte de riz, avec le brocoli et les oignons. Verser la préparation aux œufs sur le tout. Cuire de 35 à 40 minutes ou jusqu’à ce que la quiche ait pris.
Conseils
Garnir les légumes de ½ tasse (125 ml) de cheddar râpé avant la cuisson.
Remplacer le saumon ou le thon par 1 tasse (250 ml) de similicrabe haché grossièrement.
Sans gluten
Utiliser une moutarde de Dijon qui ne contient pas de blé, de vinaigre de malt ou de bière et graisser l’assiette à tarte d’huile végétale ou d’aérosol de cuisson sans gluten. Pour varier, utiliser du cheddar déjà râpé sans gluten et de la véritable chair de crabe plutôt que son imitation.
Créations œufs Sans gras saveur originale
Le même goût savoureux, sans les matières grasses.
Pour en savoir plusConseils : Cuisson
Badigeonnez vos pâtisseries et vos pâtes à pain de Créations œufs Sans gras à saveur originale avant de les cuire. Vous obtiendrez un beau lustre coloré.